¿Sueña con perder peso en el estómago, deshacerse de los lados y reducir la cintura? ¡Comience a realizar ejercicios para un abdomen plano en casa hoy! Para entrenar la prensa, necesitará un inventario mínimo y un poco de espacio libre en la habitación.
Le ofrecemos una selección de ejercicios de alta calidad para los músculos abdominales, que está garantizado para ayudarlo a apretar la prensa y deshacerse de la grasa del área de la cintura.
Ejercicios para el abdomen: lo que es importante saber
Antes de pasar a una selección de ejercicios para el abdomen en el hogar, vale la pena enfatizar que perder peso ocurre solo cuando consume alimentos menos de lo que el cuerpo puede gastar en energía (es decir, come como parte de una deficiencia de calorías). Si no cumple con las restricciones en la dieta, la capa de grasa no disminuirá incluso con el rendimiento diario de los ejercicios en los músculos abdominales.
Por lo tanto, tres factores son importantes para la pérdida de peso efectiva en el abdomen:
- Deficiencia de calorías y nutrición adecuada
- Entrenamiento para los músculos abdominales
- Cardio-entrenamiento para quemaduras de grasa
Reglas para la capacitación para el abdomen en casa:
- Si desea lograr un abdomen plano en poco tiempo, entonces su entrenamiento debe incluir ejercicio cardiovascular para quemar grasa y ejercicios para el tono de los músculos abdominales. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para el abdomen plano se puede dividir en dos partes: entrenamiento cardiovascular (15-20 minutos) y ejercicios para todo el corsé muscular (15-20 minutos). La segunda parte incluye ejercicios para el abdomen en la espalda, de pie, en el bar, a su discreción. Es deseable que el programa de ejercicios sea lo más diverso posible.
- El tiempo total de tal complejo de ejercicios para el abdomen es de 30-40 minutos, es necesario participar en 2-3 veces a la semana. Por supuesto, puede entrenar más o menos según sus objetivos y áreas problemáticas.
- Antes de entrenar al abdomen, es aconsejable realizar un estiramiento cálido, después del entrenamiento, realizar estiramientos.
- Si desea perder peso en su estómago más rápido, entonces siempre es mejor centrarse en el entrenamiento cardiovascular. Esto siempre es más efectivo para quemar grasa que solo bombear la prensa. Asegúrese de mirar nuestro entrenamiento de cardio terminado para perder peso.
- Para una quema más efectiva de grasa en el estómago, también es aconsejable aumentar la actividad diurna: salga a pie, camine regularmente, use menos transporte, elija tipos activos de relajación los fines de semana. Los dispositivos modernos populares que rastrean la actividad durante el día pueden convertirse en su buen asistente en este asunto. Por ejemplo, un brazalete de fitness.
- Para algunos ejercicios en los músculos abdominales, es posible que necesite pesas. Si lo desea, se pueden reemplazar con botellas de plástico de agua o arena. Entre el estado físico saludable también está prestando atención al fitball y al peso.
- Contrariamente a un error común, el entrenamiento en películas de alimentos no lo ayudará a perder peso más rápido en el abdomen. Además, esta práctica da una carga en el corazón, mientras que la película no afecta la reducción de la capa de grasa en absoluto.
Planificar para realizar ejercicios para un abdomen plano
Se realizan ejercicios para elegir entre los que se presentan a continuación. Puede alternar ejercicios, cambiarlos en lugares o agregar otros nuevos.
- Cardiocatoria (15-20 minutos): 5 ejercicios de acuerdo con el esquema de 30 segundos de trabajo de 30 segundos o 45 segundos de trabajo de 15 segundos, repitimos ejercicios en 3 círculos, entre círculos 1-2 minutos de descanso.
- Standing + Ejercicios en la parte posterior (10-12 minutos): 8-10 ejercicios de acuerdo con el esquema de 40 segundos de trabajo-20 segundos o 50 segundos de trabajo de trabajo de 10 segundos. Después de cada cuarto o quinto ejercicio, puede tomar un breve descanso.
- Tablones + ejercicios en el estómago (10-12 minutos): 8-10 ejercicios de acuerdo con un esquema de 40 segundos de trabajo-20 segundos o 50 segundos de trabajo de trabajo de 10 segundos. Después de cada cuarto o quinto ejercicio, puede tomar un breve descanso.
Ejercicio cardiovascular para el abdomen
La cardiocatación para el abdomen lo ayudará a quemar más calorías, acelerar el metabolismo, comenzar los procesos de quema de grasas y fortalecer los músculos abdominales. La cardiocatación se realiza mejor con interrupciones, por ejemplo, 30 segundos, trabajo intensivo + 30 segundos de descanso (o en modo Tabata), esto ayudará a la capacitación es mucho más efectiva.
Si tiene contraindicaciones para la salud, simplemente realice ejercicios sin saltar y correr, mientras intenta mantener una alta velocidad. Por ejemplo, en lugar del ejercicio de "carrera horizontal", simplemente tire de las rodillas hacia el cofre en la barra.
Ejercicios para los músculos abdominales en la espalda
Se considera que los ejercicios más comunes para el abdomen plano están acostados en la espalda: opciones para torcer, elevadores de piernas, tirando de las rodillas hacia el pecho, etc. La ventaja de tales ejercicios es que ayudan a bombear los músculos objetivo del abdomen (recto y oblicuo), lo que significa hacer que su estómago se plance y se ajuste. Durante el ejercicio en la parte posterior, su estómago debe ser tirado y presionado al piso. No puede doblar la espalda, arrancar la parte baja de la espalda del piso y hacer movimientos repentinos, de lo contrario existe un riesgo de lesiones. Trate de tirar del ombligo a la columna vertebral y realizar los ejercicios de manera suave y cuidadosa.
Además, tenga en cuenta que tales ejercicios para un abdomen plano deben tratarse con particular precaución si tiene problemas con la columna vertebral. Varias opciones de torsión dan una carga en la espalda y la espalda baja, por lo que tales ejercicios para el abdomen pueden causar dolor o sensaciones desagradables en esta área del cuerpo. Si tiene sensaciones dolorosas durante el ejercicio para el abdomen en su espalda, entonces es mejor no practicarlas temporalmente. Reemplácelos con ejercicios para el abdomen de pie y tiras (se discutirán a continuación). Después de fortalecer el corsé muscular a estos ejercicios, puede regresar.
- Retortijón
- Torcerse con un toque del piso
- Tirando de rodillas al pecho
- Tocando los tobillos
- Escupir torciendo a la pierna
- Doble torcedura
- Tijeras
- Bicicleta
- Bicicleta alargada
- Levantando las piernas
- Rotaciones circulares con las piernas
- Bote
- Giro ruso
Ejercicios para los músculos abdominales en la barra
Planck es uno de los ejercicios más efectivos para un abdomen plano. Ayuda no solo a bombear el recto y los músculos oblicuos del abdomen, sino también a fortalecer todo el corsé muscular.
- Plancho
- Planck en los codos
- Caminando en el bar
- Brullando los hombros en el bar
- Gira en la barra
- Rotación con manos en la barra
- Levantando en la barra
- Abrazando las piernas en el bar
- Araña
- Barra lateral
- Twisting en la barra lateral
- Abrazar las piernas en la barra inversa
Ejercicios para los músculos abdominales de pie
Una excelente alternativa a los ejercicios de abdomen más tradicionales en el piso son los ejercicios que se realizan en posición de pie. Durante el rendimiento de tales ejercicios, la probabilidad de una posición inadecuada de la espalda, lo que significa que es menor un riesgo menor de lesiones y exacerbaciones. Para empezar, no es necesario realizar ejercicios con pesas, puede comenzar a entrenar sin equipos adicionales.
- Carling con la rodilla del codo
- Aterrizajes de las piernas
- Cuerpo giros con pesas
- Twisting lateral con pesas
- Pendientes de las pesas al piso
- Equipo
- Inclinado de las pesas a un lado
- Girar con una estocada
- Tirando de rodillas al pecho
- Molino
Ejercicios para los músculos abdominales, espalda y espalda baja
Este es otro grupo de ejercicios muy efectivos para los músculos abdominales. Durante su implementación, también fortalecerá los músculos de la espalda y la espalda baja, lo cual es una buena prevención del dolor en la columna vertebral y ayudará a mejorar la postura.
- Superhombre
- Superman se simplifica
- Superman con manos diluidas
- Nadador
- Perro de caza