Por lo general, aquellos que desean perder peso eligen una dieta dura o un entrenamiento agotador. Ambos están trabajando a corto plazo y peligrosos para la salud. Para un peso estable, solo se necesitan unas pocas decisiones, que deben cumplirse todos los días, escribe RBC.
¿Por qué es importante comer bien no solo para perder peso?
La comida no es una herramienta para modelar el cuerpo, sino una necesidad básica y un factor que tiene una gran influencia en nuestro pozo y estado de ánimo. Lo que comemos afecta no solo al volumen de la cintura, sino que la falta de nutrientes básicos empeora la salud. Al mismo tiempo, la nutrición adecuada no implica la privación, el sufrimiento y la máxima contracción de la dieta. "Tal opinión resultó porque las personas son psicológicamente más fáciles de percibir una dieta saludable como algo desagradable, pero temporal, una prueba, que serán parámetros del modelo", dice un especialista que ha desarrollado un gerente de acondicionamiento físico para el servicio de entrega de productos. - Pero la nutrición útil no puede equipararse con una dieta. La mayoría de los estudios han demostrado que casi no hay ningún beneficio de dietas estrictas a corto plazo, pero el daño es muy tangible. Los monodetes son especialmente dañinos: si solo come trigo sarraceno, kéfir o repollo, el cuerpo no recibirá los nutrientes, vitaminas, minerales y aminoácidos más importantes. Por lo tanto, compilando recetas para la nutrición diaria adecuada, utilizamos diferentes alimentos (pescado, carne, aves de corral, cereales, verduras) y nos aseguramos de que los platos estuvieran equilibrados en proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. Tal dieta se adapta tanto a los atletas como a la pérdida de peso, y aquellos que solo quieren sentirse bien. "
Por qué no puedes rechazar los carbohidratos
Muchos creen que para un cuerpo apretado con bíceps fuertes y músculos glúteos, solo las proteínas son importantes y van a una dieta hecha de cócteles de proteínas. Este enfoque es el resultado de un malentendido de los principios del cuerpo. Si nuestro cuerpo fuera una construcción, entonces los carbohidratos desempeñarían el papel de los trabajadores y las proteínas: ladrillos. Un montón de ladrillos en sí mismo no se convertirá en la casa. Al igual que una multitud de constructores, desprovisto de material, no podrá construir un edificio fuerte. Es por eso que los carbohidratos no son enemigos que amenazan la armonía, sino una de las fuentes de energía, combustible para el cuerpo, también responsable de la confrontación del estrés.
Por qué nuestras grasas corporales
Parecería ilógico: ¿por qué consumir grasas, si estamos tratando de deshacernos de la grasa? Estamos asociados con la grasa solo con el tamaño de XXXL, pero sus funciones en el cuerpo son complejas y numerosas. Se necesita grasa para un buen estado de la piel, el cabello y las uñas, el funcionamiento adecuado de los sistemas endocrinos y nerviosos, mantener las funciones cognitivas: en otras palabras, la memoria, el equilibrio mental, la capacidad de enfocarse en la tarea y evaluar adecuadamente la situación. El cerebro para el trabajo necesita glucosa, y nuestro cuerpo puede producirlo en sí mismo, a partir de grasas "útiles": aceite de oliva, huevos, carne de alta calidad y aves (especialmente patos), pescado oceánico, semillas y nueces. Todos estos productos son ricos en ácidos grasos omega-3, que son importantes para el trabajo de los sistemas cardiovasculares y de otro cuerpo. Pero la margarina o el aceite vegetal, que se calentó a altas temperaturas, contiene ácidos grasos omega-6. Según el experto, su uso puede provocar procesos inflamatorios.
"Hay otra trampa de una dieta baja en grasas", señala el especialista. - La grasa también es una fuente de energía. Después de haberlo perdido, el cuerpo requerirá una alimentación mejorada, y elegirá fuentes de energía "rápidas", es decir, carbohidratos simples: hornear y dulces. Por lo tanto, el rechazo de las grasas a largo plazo conduce a un aumento de peso grave, trastornos hormonales, problemas con la glándula tiroides y la función reproductiva deteriorada. Si presta atención a la composición de los platos en el menú de servicio para una nutrición adecuada, verá que las grasas siempre están presentes allí, pero en la mayoría de los casos es pescado aceitoso, huevos o aceite de oliva. Por cierto, saturado de un desayuno graso "bueno" (huevos, aguacates, queso, también, por extraño que parezca, puede ayudarlo a generar peso. Tal desayuno no dará un salto agudo en la insulina, y al mediodía no lo tirará de galletas y dulces. "
¿Necesita proteínas para aquellos que no aumentan la masa muscular?
La declaración de que "las proteínas son necesarias para los músculos" es una clara simplificación. Las funciones de las proteínas son mucho más amplias. En particular, son las proteínas los principales proveedores de aminoácidos, especialmente insustituibles, es decir, aquellas que nuestro cuerpo no puede desarrollar de forma independiente. Las fuentes más valiosas de proteínas son la carne, el pescado y los huevos. Por supuesto, la proteína también está presente en los alimentos vegetales, pero la proteína obtenida de las plantas es pobre en aminoácidos como la lisina, la metionina y el triptófano. Por lo tanto, puede ser aconsejable alternar tofu, trigo sarraceno y lentejas con pollo y salmón. En promedio, la necesidad diaria de proteínas es de 80-100 gramos, y es deseable que el 30-40% de esta cantidad cae en las proteínas animales. Si recientemente ha comenzado al entrenamiento y prefiere el entrenamiento cardiovascular, también necesita proteínas: con el estrés, la necesidad de proteínas aumenta, y la actividad física inusual es precisamente estrés, incluso si tiene un estado de ánimo maravilloso y bien. Y si está preocupado, le toca su figura y apenas encuentra tiempo para el entrenamiento entre el trabajo y la familia, el estrés es aún mayor y, por lo tanto, la proteína se necesita más.
Cómo cambiar el sistema de energía correctamente
Lo principal es no hacer esto bruscamente. Transición repentinaDe pasteles y hamburguesas para manzanas y agua, un estrés demasiado severo para la digestión y la psique. Para que la transición ocurra suavemente y sin dolor, trate de reducir la dieta en el 10% de la norma necesaria para usted. El cálculo suele ser conveniente en calorías: para esto, debe multiplicar su peso en 25, si tiene un trabajo sedentario, por 40-50, si se dedica a un gimnasio o camina largas tres veces por semana, y 60-70, si entrena muy intensamente. Por ejemplo, para una mujer que pesa 70 kg, liderando un estilo de vida sedentario, la norma diaria será de 1750 calorías. Quítate de estas 175 calorías. No se necesitan hazañas para esto: solo prepare su tortilla con menos aceite, elija un sándwich con pollo, no carne de cerdo, coma una porción de ensalada sin reabastecer. Si bebe té o café con azúcar, también hay un espacio para nuevas soluciones. El azúcar es calorías "vacías" que no contienen sustancias beneficiosas, pero aumentan bruscamente el nivel de insulina. El 10% de la deficiencia de alimentos es la norma a la que se aconseja a los especialistas en alimentos y los entrenadores deportivos. Le permite reducir el peso, pero con mucho cuidado y casi imperceptiblemente para el cuerpo. La falta de incomodidad es extremadamente importante: incluso el samurai más persistente no durará en un régimen de lucha diaria.
Principios básicos para todos
Es importante asegurarse de que el alimento sea diverso, rico en vitaminas y elementos traza, equilibrados y suficientes (pero no demasiado) de alta calificación. Asegúrese de comer verduras, incluso aquellos que tienen una mala reputación entre perder peso por el alto contenido de azúcar. En particular, todos los cultivos de raíz desde remolachas hasta zanahorias: nos suministran carbohidratos, fibra, vitaminas y cura el cuerpo. Lo principal es usarlos crudos o rápidamente cocinar, por ejemplo, en una sartén de wok. La nutrición adecuada puede establecer todos los procesos en el cuerpo. Y con la curación general, el peso comienza a abordar la norma incluso sin dietas y entrenamiento, aunque con actividad física saludable, el resultado será más rápido y más notable.