Sólo faltan dos meses para el verano: ¡es hora de cuidarse! Pero es necesario ponerse en forma con prudencia. Con un experto descubriremos cuántos kilogramos puedes perder en un mes, por qué las dietas extremas son dañinas y cómo deshacerte de la sensación de hambre cambiando tu dieta.
Te contamos las reglas básicas que te ayudarán a deshacerte del exceso de peso.
Reglas básicas para perder peso de forma segura
Todo el mundo sueña con una "figura de playa" y es muy posible esculpirla, incluso si tienes decenas de kilos de más. Pero esto no es algo rápido. ¿Por qué no será posible perder más de 8 kg de forma saludable para el próximo verano? ¿Qué problemas de salud pueden causar los tipos de dietas extremas? ¿Y cómo, al final, adelgazar correctamente? Todas estas importantes preguntas las responde la nutricionista y gastroenteróloga Svetlana Kovaleva.
"Si hablamos de una pérdida de peso adecuada, entonces debemos prepararnos de inmediato, ya que no será rápido", señaló nuestro interlocutor. — Debido a que el cuerpo ha estado acumulando ciertos componentes durante mucho tiempo, y para restablecerlos también se necesita una cantidad de tiempo suficiente. La velocidad de los procesos metabólicos en las personas no aumenta drásticamente.
Las principales recomendaciones del médico se refieren a los componentes principales de cualquier dieta: el contenido calórico y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.
Cuestión de calorías
— La dieta no debe ser demasiado baja en calorías. A veces, las personas comienzan no solo a introducir días de ayuno en su dieta, sino que prácticamente cambian al ayuno. Esto es incorrecto, el cuerpo no lo percibirá como una nutrición fisiológicamente correcta, solo se estresará y no entenderá qué hacer en esta situación. Por tanto, la reducción del volumen de alimento debe ser suave", afirmó la nutricionista.
Por separado, cabe decir sobre el contenido calórico de cada comida.
- Si resulta que no puede desayunar, se saltó el almuerzo, entonces no debe perder toda la cantidad de calorías antes de acostarse. Porque tenemos ritmos circadianos en el cuerpo y por la noche el cuerpo se prepara para dormir y no para procesar las calorías recibidas.
Proteínas, grasas y carbohidratos.
Sin embargo, la reducción irreflexiva de calorías, incluso dentro de los límites normales, puede ser perjudicial para la salud si no se tiene en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta. ¿Cómo debería ser?
Proteínas: contar correctamente
La mayoría de las personas, al perder peso, necesitan consumir una cantidad de proteína dentro del rango normal o ligeramente superior, señaló el médico. ¿Pero cómo calcularlo? En realidad es muy simple:
— Por lo general, al principio, dependiendo del nivel de exceso de peso, se considera que la cantidad de proteína es de 1 a 1, 5 gramos por kilogramo. Esto significa proteína pura. Es decir, digamos que una persona pesa 90 kg.
Esto significa que no debe comer 90 gramos de pollo, sino que debe contar cuántas aves, pescado y carne necesita para que le aporten la cantidad de proteínas necesaria. Disponemos de muchas calculadoras para esto en Internet.
En este caso, de improviso, el pollo pesará 450 gramos, además otros productos también contienen proteínas, por lo que aquí puedes calcular en detalle en función de lo que come una persona en general.
Grasas: saludables y no tan buenas
"El exceso de grasas, sin duda, no debe estar en la dieta", señala la nutricionista. - Se proporcionan en grandes cantidades sólo en determinadas opciones dietéticas. Cuando tocamos el tema de las grasas, sus características cualitativas son importantes. Puedes usar aceites vegetales o comer carne de res abundante, de la que obtenemos proteínas, pero también comemos mucha grasa en el camino. Aunque la carne de res no es la peor opción. A menudo hay carne de cerdo.
O puedes utilizar aceites vegetales prensados en frío, con bizcocho, con amargos. Allí se conservan todas las sustancias beneficiosas y estos aceites se intercambian de una forma completamente diferente, a diferencia de la mantequilla y algunos productos lácteos, por ejemplo, los quesos, donde hay más grasa o aceite.
Carbohidratos: pasando de simples a complejos
— La mayoría de las veces, las dietas se basan en reducir la cantidad de carbohidratos. Pero un enfoque más correcto es simplemente cambiar cualitativamente su estructura.
En primer lugar, es necesario reducir al máximo los azúcares simples o los llamados azúcares añadidos: el azúcar en sí, los pasteles, los helados y otros productos de confitería que tanto nos gustan, señaló Svetlana Kovaleva. Todo lo elaborado con harina, pasta de trigo blando, arroz refinado y otros carbohidratos simples debe eliminarse de su dieta. ¿Con qué reemplazarlos?
— Son cereales más completos que necesitan cocinarse durante mucho tiempo. Incluso la avena se puede cocinar en cinco minutos o se puede cocinar por mucho más tiempo. Además, de las guarniciones donde predominarán los carbohidratos, también podemos añadir proteínas: estamos hablando de legumbres.
Simplicidad y regularidad
Calcular correctamente el contenido calórico y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la nutrición dietética no será nada difícil si se cumple otro principio básico de una nutrición adecuada: componer su dieta a partir de los productos más simples y comprensibles. Una composición larga en el embalaje no es nuestra opción.
"Esto es sólo cereal, sólo pollo, no albóndigas, albóndigas, salchichas o salchichas", enfatizó Svetlana Kovaleva.
Además, es muy importante la frecuencia y regularidad de las comidas.
— Hay muchas opiniones diferentes al respecto. Pero la práctica demuestra que la multiplicidad es necesaria. Especialmente como gastroenterólogo, no puedo ignorar este tema. Es necesario comer al menos tres veces al día; de lo contrario, a muchos de nosotros nos gusta comer una o dos veces; esto no funcionará.
Régimen de bebida
"Tampoco se puede ignorar el régimen de bebida", señaló la nutricionista. — Las personas que beben tres vasos al día empezaron a venir cada vez con más frecuencia. Y también es bueno si se trata de agua, no de té o café. Y todos los procesos metabólicos ocurren en el medio acuático.
Además, muy a menudo la sensación de hambre se interpreta incorrectamente. Es decir, podría ser sed, por lo que es necesario ajustar el régimen de bebida.
¿Cuánta agua debes beber al día? ¿Esos mismos ocho vasos notorios? No. Al igual que con otros componentes nutricionales, la cantidad de agua necesaria se calcula individualmente.
— También hay muchas fórmulas de cálculo, pero para empezar recomiendo esta fórmula: 25 ml por kilogramo de peso. Aparece la norma diaria de agua, otras bebidas se toman condicionalmente, por simplicidad, como la mitad del volumen bebido y se realiza el cálculo.
Si una persona consume mucho menos y tiene problemas relacionados, como presión arterial alta, entonces no es necesario alcanzar este volumen repentinamente. Puedes agregar 200 ml cada 2-3 días para evaluar tu estado, pulso, presión arterial y analizar si hay mayor cantidad de sal en tus alimentos, porque esta es la opción más sencilla que ayuda a retener agua y aumentar la presión arterial. El agua por sí sola no suele contribuir a ello.
No te olvides del entrenamiento
Cambiar la alimentación es la base para perder peso, pero no debemos olvidarnos de la actividad física, señaló el experto.
— En casos raros, es posible lograr el ritmo deseado de pérdida de peso sin actividad física, porque reducir las calorías es una cosa, pero seguir manteniendo la masa muscular es otra. Todavía queremos una figura hermosa y, además, cuantos más músculos tengamos, más intenso será el ritmo de los procesos metabólicos en el cuerpo.
La elección de un programa de entrenamiento también es una cuestión individual, sin mencionar el hecho de que es necesario aumentar la actividad física de forma gradual y cuidadosa. Pero este es un tema para otra discusión.
Pérdida de peso extrema y sus peligros
¿Sueñas con perder unas decenas de kilos antes del verano? Piense si está dispuesto a sacrificar su salud por un logro tan dudoso. ¿Cuánto peso puedes perder al mes sin perjudicar tu salud?
"En un régimen saludable, la comunidad médica ha aceptado una dosis de 4 kg", responde la nutricionista. — Eso es alrededor de un kilogramo por semana. Por supuesto, puede haber diferencias individuales: un poco más, un poco menos, pero cuando hay exceso de peso suele aparecer hígado graso.
Además, si ha habido repetidos intentos de perder peso, es posible que haya estancamiento de la bilis o cálculos ya formados en la vesícula biliar. Por lo tanto, es importante brindar el apoyo necesario y garantizar que el ritmo de pérdida de peso no sea demasiado rápido.
¿Qué pasará si haces todo lo posible y sigues una dieta extrema o incluso te mueres de hambre?
— Primero, los músculos se "derretirán" y el agua saldrá del cuerpo. Debido a esto, se sentirá mal; como mínimo, su estado de ánimo tampoco será muy bueno. Además, surgirán dudas sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal: sigue siendo un complejo de órganos que deben funcionar de forma regular y adecuada, de lo contrario pueden surgir problemas.
También puede haber problemas con el sistema biliar, y las consecuencias de la alteración de su funcionamiento pueden ser muchas: desde gastritis hasta alteración de la motilidad del tracto gastrointestinal, estreñimiento, hinchazón debido al mal funcionamiento de la microflora intestinal, etc.
Si decide tomar agua mineral o un mínimo extremo de calorías durante un par de semanas para poder ponerse un vestido de noche para las vacaciones, tenga en cuenta: después de una dieta de este tipo no puede evitar sentirse mal, dolores de cabeza y otras dolencias. en cuyo contexto ni siquiera el hambre será tan terrible. Por lo tanto, recomienda el médico, aún así debes prepararte para un evento importante con anticipación o, honestamente, comprar un vestido de tu talla.
Número mínimo de calorías en una dieta.
Todos hemos oído que una persona media necesita unas 2. 000 kilocalorías al día. Pero, por supuesto, esta cantidad es muy normal: para algunos es demasiado, mientras que otros morirán de hambre con semejante ingesta calórica.
"Todo esto se calcula individualmente, porque las personas tienen diferentes parámetros iniciales, diferentes tipos de actividades, diferentes edades, diferentes opciones para practicar deportes", destacó Svetlana Kovaleva. — Por tanto, no puedo decir de forma inequívoca sobre el límite superior.
La cantidad de kilocalorías para mantener y perder peso varía y también depende de cuántas personas comen realmente "al principio", señaló la nutricionista. Pero si "corta" drásticamente 500 kilocalorías de la ingesta calórica "inicial", la persona experimentará un hambre terrible, y esa dieta no conducirá a una pérdida de peso saludable.
— Ahora tenemos muchas aplicaciones de calculadora que calculan efectivamente la cantidad requerida de kilocalorías usando ciertas fórmulas; esta será la más fácil de usar.
En cuanto al límite inferior de calorías, el médico enfatizó que no se debe recurrir a dietas con un contenido calórico de 1000-1200 kcal por día; no saldrá nada bueno de ello.
¿Cómo afrontar el hambre mientras se pierde peso?
Dejar las comidas pesadas y pasar a una alimentación saludable no es tarea fácil. A menudo, en este camino puedes encontrar no sólo una aversión a la avena y el brócoli, sino también un hambre extrema. Incluso si la dieta en sí es equilibrada, el estómago, acostumbrado a grandes cantidades de comida, enviará señales desesperadas al cerebro sobre la necesidad de comer media lata más. ¿Cómo ser? Un nutricionista comparte trucos para la vida:
- En primer lugar, hay que intentar alejarse poco a poco de una gran cantidad de calorías para que el cuerpo no sienta demasiado esta hambre.
El segundo punto es distribuir las comidas de manera uniforme. Es decir, si hemos calculado una determinada cantidad de calorías mediante alguna aplicación y la comemos tres veces, y entre medias sentimos un hambre terrible, entonces intentamos distribuir la misma cantidad de comida en cuatro comidas. Porque si antes una persona podía comer un panecillo o un bocadillo, ahora estamos intentando adoptar un enfoque más sistemático en las comidas.
El hambre no sólo aparece con el estómago vacío: a veces hemos comido, pero sentimos que no hemos comido. Entonces solo necesitas esperar un tiempo determinado. Puedes pasear al perro, simplemente dar un paseo, distraerte con algo.
El hecho es que el tracto gastrointestinal necesita tiempo para que el estómago se contraiga. Si una persona ha comido mucho, entonces su estómago simplemente tiene más volumen. Aquí esperaremos más para este efecto.
Pero, en general, recomiendo distribuir las comidas de manera uniforme a lo largo del día, o idear algún tipo de snack saludable que no trastoque toda nuestra dieta y provoque que la cantidad de calorías aumente más de lo planeado.